Kun ajanhallinta on vain teoriaa ja kaikki on hukassa

• Aloitetaanpa tästä: Istun tässä, tuijotan näyttöä ja yritän muistaa, mitä minun pitikään tehdä. Aivot ovat kuin 50-vaihteinen auto, jossa vaihteet vaihtuvat itsestään – ja välillä jäädään jumiin ykköselle. Katson kalenteria, johon olen unohtanut merkitä tärkeän tapaamisen. Puhelin piippaa, mutta en muista miksi. Onko se muistutus? Deadline? Maksamaton lasku? Joku yrittää tavoittaa? Ei aavistustakaan.

Kun elämä on yhtä kelluvaa kaaosta, missä kaikki asiat ovat yhtä aikaa meneillään ja silti mitään ei oikeasti tapahdu, lopputulos on tämä: elän keskellä aikaa, joka liukuu sormien välistä kuin märkä saippua.

AJANTAJU – MIKÄ SE ON?

Kuvitellaanpa tilanne: on aamupäivä, ajattelen, että minulla on koko päivä aikaa tehdä asioita. Yhtäkkiä vilkaisen kelloa – se on 16:45. Mihin aika meni? Olenko tehnyt mitään? Oliko tänään maanantai? Vai keskiviikko? Mihin viikko katosi?

Pahinta on se, että kaikki on joko juuri nyt tai ei koskaan. Jos pitäisi tehdä jokin asia huomenna, se tarkoittaa, ettei sitä tarvitse vielä ajatella. Jos se pitää tehdä nyt, aivot huutavat paniikissa: ”EI EHI!”

Selviytymiskeinoja ajantajun puutteeseen:

Ajastimet. Paljon ajastimia. Hälytykset, joissa lukee oikeasti se asia, mitä pitää tehdä (ei vain ”muistutus”, koska mitä hittoa se tarkoittaa?)

Seinällä iso kalenteri, jossa isot, värikkäät merkinnät (koska muuten en edes huomaa sitä).

KOTI – TAVAROIDEN MUSTA AUKKO

Missä ovat avaimet? Ei aavistustakaan. Puhelin? Luultavasti jääkaapissa. Kahvikuppi, jonka juuri join? Katosi. Tavaroilla tuntuu olevan oma tahto – ne vaeltavat ympäriinsä ja katoavat ulottuvuuksiin, joihin en koskaan pääse käsiksi.

Järjestyksen ylläpito on kuin yrittäisi pitää ilmapalloja veden alla – hetken ne pysyvät hallussa, mutta lopulta ne pomppaavat kaaokseen. Keittiön pöytä on täynnä ”tärkeitä papereita”, mutta mikä niistä on oikeasti tärkeä? Ei mitään hajua.

Keinoja hahmotusvaikeuteen ja järjestykseen:

• Jokaiselle tavaralle OMA PAIKKA (ja mieluiten merkittynä, koska muuten unohdan sen).
• ”Heitä tai järjestä” -sääntö: jos en tiedä, mitä tehdä tavaralle, se lähtee.
• Laatikot ja korit. Paljon laatikoita ja koreja.

KESKITTYMINEN – ELI MITEN YRITÄN TEHDÄ KAIKKEA JA EN MITÄÄN

Yritän kirjoittaa tätä tekstiä, mutta:

• Huomaan, että kahvi on loppu, joten haen sitä.
• Matkalla huomaan, että tiskit on pesemättä, joten alan laittaa astianpesukonetta päälle.
• Muistan, että pesukoneessa oli märkiä pyykkejä, joten ripustan ne.
• Istun alas kirjoittamaan.
• Tajuan, että en koskaan keittänyt sitä kahvia.

Tervetuloa ADHD-aivoihin. Kaikki on yhtäaikaa kesken, ja silti tuntuu, että en ole tehnyt mitään.

Keskittymiskeinoja:

Pomodoro-tekniikka (mutta vain jos muistan aloittaa ajastimen). Työskentely ”pomminpurkumenetelmällä” – teen yhden asian nopeasti loppuun ennen kuin saan hypätä seuraavaan.

Musiikki, mutta ei sanoituksia, koska muuten alan analysoida niitä.

MOTORINEN LEVOTTOMUUS – KUN KEHO EI PYSY PAIKALLA

Istun paikallani, mutta jalat vispaavat, sormet naputtavat ja pää kääntyilee kuin pöllöllä. Joko heilun, nousen ylös tai hypistelen jotain käsissäni. Jos en liiku, aivot jumiutuvat.

Sosiaalisissa tilanteissa tämä on katastrofi. Kun yritän istua rauhassa ja kuunnella, huomaan yhtäkkiä piirteleväni kynällä kuvioita paperiin, vaikka en edes tiedä, mistä keskustellaan.

Motorisen levottomuuden hallinta:

• Sallin itselleni pienen liikkeen – seisomapöytä tai kävelypalaverit toimivat!
• Pienet hypistelyesineet (mutta eivät liian kivat, muuten keskityn vain niihin).
• Kokeilen istua keinuvalla jakkaralla, jotta saan liikettä ilman, että nousen ylös 50 kertaa.

PÄÄN SISÄINEN KAAOS – KAIKKI IDEAT, EIKÄ YHTÄÄN TEHTYÄ ASIAA

Aivoissani on liikenne ruuhka-aikaan ilman liikennevaloja. Yhtenä hetkenä olen innostunut uudesta ideasta, seuraavana muistan, että en ole maksanut laskuja, sitten mietin, pitäisikö kirjoittaa kirja, ja lopuksi tajuan, että minulla on kolmekymmentä puoliksi aloitettua projektia.

Jos yritän miettiä, mitä pitäisi tehdä seuraavaksi, tulen siihen tulokseen, että kaikki on tärkeää – ja siksi en tee mitään.

Keinoja kaaoksen hallintaan:

• Aamulla lista, jossa lukee vain kolme asiaa, jotka pitää hoitaa.
• Kaikki ideat paperille tai äänimuistiinpanoon, jotta ne eivät jää pyörimään päähän.
• Pieni ”nyt keskitytään vain tähän” -rituaali ennen työn aloittamista.

LOPUKSI – MITÄ HARJOITTELLA?

Jos ADHD on kuin elämä huvipuistossa, jossa kaikki laitteet pyörivät eri suuntiin samaan aikaan, harjoittelun pitäisi tähdätä siihen, että saisi edes yhden laitteen pysähtymään kerrallaan.

Mitä voisi harjoitella?

• Ajanhallintaa: Ajastimet, hälytykset, kalenterin käyttö (ja niiden muistaminen).
• Järjestystä: Jokaiselle tavaralle oma paikka (ja sitä ei muuteta).
• Keskittymistä: Pomodoro-tekniikka, musiikki, häiriöiden minimointi.
• Motorista levottomuutta: Liikkuva työpiste, pieni hypistelyesine.
• Mielen kaaoksen hallintaa: Listat, selkeät tavoitteet

ADHD ja motorinen levottomuus: Keho, joka ei pysy paikoillaan

Jos ADHD olisi elokuvagenre, se olisi ehdottomasti toimintatrilleri – vain ilman jännitystä tai tarinan rakennetta. Sitä on vähän kuin katselisi elokuvaa, mutta ei osaisi valita päähenkilöä. Välillä se on kehon jatkuvaa liikkumista, joka ei löydä rauhaa. Motorinen levottomuus – siinä se on. Se on kuin ei voisi pysyä paikallaan, vaikka haluaisi.

Ajatellaanpa tätä: Istun sohvalla, katson televisiota ja koitan keskittyä, mutta jalat eivät pysy paikoillaan. Ne heiluvat, polvet nousevat, jalkaterät pyörivät, ja vaikka yritän keskittyä, huomaan kampauksen olevan keskeneräinen, koska käteni ovat jo lähteneet tutkimaan hiuksiani. Taas. Olen hiusten näplääjä.

Ja koska siinä ei vielä ollut tarpeeksi liikettä, päätän käydä läpi kantapäät ja löytää ne hieman halkeilevat kohdat. Hetken päästä sormeni siirtyvät hampaiden lähelle, koska keho ei näköjään osaa olla pysähtymättä. Sormien pureminen ja repiminen? Se on kuin hermojen hallintaa kehon kautta – mutta ilman mitään järkevää tarkoitusta. Se vain tapahtuu.

Kehon reaktiot, joista ei pääse eroon:

Hiusten näpläys: Aivot kaipaavat jotain tekemistä. Hiukset ovat helppo saalis. Se on rauhoittavaa, mutta samalla hyvin turhauttavaa, koska toivon voivani vain keskittyä.

Kantapäiden repiminen: Ehkä tämä on epätoivoinen yritys, että joku kohta kehostani saisi edes pikkiriikkisen huomion. Onko tämä keino pysähtyä? En tiedä, mutta jatkan kuitenkin.

Sormien pureminen ja repiminen: Kaikki tämä tapahtuu kun koitan keskittyä, mutta koko keho on eri mieltä. Koko maailma liikkuu samaan aikaan, vaikka yritän vain tehdä jotain yksinkertaista.

Miksi näin käy?

ADHD:n kanssa keho ei aina tiedä, miten pysähtyä, joten se yrittää etsiytyä ulos jollain tavalla. Motorinen levottomuus on yksi tapa, jolla aivot purkavat ylilyövän energiaansa, kun niitä ei voi kanavoida muualle. Kehon täytyy saada liikettä, koska muussa tapauksessa sitä on liian vaikea hallita.

Välillä tuntuu siltä, että keho on itse oma itsensä, eikä sillä ole mitään tekemistä ajattelun kanssa. Se vain pyörii, nykii, repii ja jatkaa liikkumista, kunnes voi viimein hetken pysähtyä – ja heti sen jälkeen keho on jälleen menossa.

Miten voisi rauhoittaa itsensä?

Jos haluaa kokeilla hallita levottomuutta, tässä on joitain vinkkejä:

1. Pysy liikkeessä tietoisesti: Joskus on vain parempi hyväksyä, että keho tarvitsee liikettä. Liikkuva työpiste, kävely puhelinpalaverissa tai tauot, joissa venyttelet ja kävelet ympäriinsä, voivat auttaa.

2. Sensory tools: Kokeile erilaisia sensory työvälineitä, kuten stressipalloja, fidget spinneriä tai muita pieniä esineitä, joita voi pyöritellä ja hypistellä käsissä. Näin keho saa liikkumista, mutta se ei vie kaikkea huomiota.

3. Mindfulness: Ei ole helppoa pysähtyä, mutta mielen hiljaisuus ja hengitysharjoitukset voivat auttaa rauhoittamaan kehoa. Vaikka ajatus voi olla vaikea pysäyttää, hengittäminen keskittyy siihen, mikä voi auttaa myös kehoa rauhoittumaan.

4. Erityiset istuimet ja jakkarat: Keinut ja tasapainoistuimet voivat tarjota liikkumista ilman että se vaikuttaa työntekoon. Jos keho on levoton, nämä voivat auttaa tukemaan liikettä, joka saa kehon pysymään aktiivisena ilman suurta häiriötä.

5. Pieni näpertely: Jos hiusten näplääminen on tapa rauhoittua, kokeile antaa itsellesi pieni ”sallittu hetki” jossain muualla kuin jossain, missä ei pitäisi. Voit istua alas ja pyöritellä sormissasi jotain pieniä tavaroita tai tehdä pientä käsityötä.

Loppusanat

Motorinen levottomuus on väistämätöntä ADHD:n kanssa – ja siihen ei aina ole suoraa ratkaisua. Mutta hyväksyminen ja keinojen etsiminen sen hallitsemiseksi voi vähentää kaaosta. Sen sijaan, että tuntisit syyllisyyttä tai häpeää, kun et voi pysyä paikallasi, voit muistaa, että se on osa kehoasi ja mielen välistä yhteyttä, joka vain tarvitsee omaa tilaa.

Ja se, että et ole yksin – niin monilla on samoja taisteluita.

Ps. Veikkaanpa, että joku on sitä mieltä tätä lukiessaan, että ompas sekava teksti. Koska sitä se varmasti on. Niinkuin mun aivotkin tällä hetkellä – loputon musta aukko, jossa on miljardeja kadonneita ajatuksia ja sekavia tunteita

Silmukkeen sivuilla on hyvää tietoa Adhn ongelmista, kuten ajanhalinnasta. Sivulta löytyy myös keinoja Adhd.n ajanhallintaan.

Ajanhallinta ADHD:ssa — Silmuke – Suomen johtava neuropsykiatrian asiantuntijatalo